בהמשך הדרך, תוך תרגול "אסנות" (תנוחות היוגה) ו"פרניאמה" (שליטה בנשימה), קורה תהליך של העמקת המודעות. התרגול במימד האנטומי עליו עבדנו כמתחילים, מתרחב לתרגול ברמה הפיסיולוגית והאנרגטית. הפניית המודעות כלפי פנים מפגישה אותנו עם תרגול "שמונת אברי היוגה" כפי שמתוארים ב"יוגה סוטרה של פטנג'אלי" (הקדוש, שתימצת באומנות רבה, ככל הנראה, במאות הספורות לפני הספירה, את הפילוסופיה היוגית ב-196 סוטרות או במילים אחרות, פסוקים):

יאמה – חמש דיסציפלינות של המוסר האונברסלי.

ניאמה – חמש דיסצפלינות לטיהור אישי.

אסנה – תרגול תנוחות גוף שונות.

פראניאמה – מדע השליטה בנשימה.

דהארנא – ריכוז ותשומת לב מלאה.

דהיאנה – מדיטציה, הריכוז לאורך זמן.

סמאדהי – החופש, השחרור המוחלט. מצב של אושר עילאי. אחדות האני עם הרוח האונברסלית.

על התנוחה: סופטה  פדנגושטסנה 1

מאת: לילי הופ חיון

סופטה פדנגושטסנה היא תנוחה מיוחדת מאוד.

פירוש השם: סופטה = בשכיבה על הגב, פדה = רגל, אנגושטה = הבוהן הגדולה.

היא מחברת בין תנוחות העמידה לבין כפיפות קדימה ומכינה לתנוחות מורכבות יותר ע"י עבודה נכונה על מפרקי הירך ויצירת תנועתיות באגן. היא מאריכה את שרירי אחורי הירך (ההמסטרינג) ובכך מאפשרת להמשיך ולשפר את תנוחות העמידה, (הבסיסיות יותר ממנה). היא מרגיעה וממקדת.

כאשר אנחנו עייפים, או כאשר חם מאוד, ניתן לתרגל תנוחה זאת במקום או בנוסף, לתנוחות העמידה.

כאשר מתרגלים אותה ,ברצף עם סופטה פדנגושטסנה 2 ו – 3 היא משמשת גם כהכנה מצוינת לפדמסנה, להנומנסנה, לאקה פדה שירשסנה ועוד.  

סופטה פדנגושטסנה מופיעה כמעט בכל הרצפים הטיפוליים, בצורות שונות ועוזרת לטפל בבעיות כמו: גב תחתון, ברכיים ומפרקי הירך.

התנוחה הקלאסית, כמו גם הצורות הטיפוליות שלה, מותחת את שרירי הגב בצד הרגל המורמת.

ככלל, חשוב לעבוד בתנוחה תוך "חיבור" שריר הירך הקדמי (קוודריספט) אל עצם הירך, על מנת לשמור על שרירי ההמסטרינג ולמנוע פציעה הנגרמת ממתיחת יתר של סיבי השריר.

כניסה לתנוחה הקלאסית:

שכבו על הגב בסופטה טדסנה, כשכפות הרגליים צמודות. כופפו את רגל ימין וצרו טבעת סביב הבוהן הגדולה עם האצבע, האמה והאגודל של יד ימין.

הדקו את הירך הקדמית השמאלית לרצפה ומתחו את הרגל הפנימית השמאלית מן המפשעה ועד העקב הפנימי.

בשעה שאתם מיישרים את רגל ימין, משכו את שריר הירך הקדמי ואת פיקת הברך לכיוון המפשעה הקדמית, והאריכו את שריר השוק אל אחורי העקב.

 לאחר שישרתם את הרגל הימנית , קרבו אותה אליכם ככל האפשר, תוך הידוק שריר הירך הקדמי אל עצם הירך ושמירת האורך בצד הימני של האגן והבטן. מתחו את פנים הרגל הימנית מהמפשעה אל העקב הפנימי. בחלק החיצוני של רגל ימין, הדקו מהעקב החיצוני אל המפשעה החיצונית. כך תשמרו את העצה מקובע לרצפה בעוד אתם מפעילים את מפרק הירך עצמו. שמרו את כף הרגל פתוחה ורחבה.

האריכו את עמוד השדרה והרימו את הראש. הביאו את המצח אל השוק.

הניחו את כף היד השמאלית על הירך הקדמית השמאלית. עם כל נשיפה, קרבו את הרגל הימנית אליכם תוך שמירת הירך הקדמית רחוקה מכם.

שהו בתנוחה כדקה ונשמו נשימה סדירה. שחררו את בהן ימין וחזרו לשכב בסופטה טדסנה. חזרו על ההוראות הנ"ל ברגל שמאל.

בשנים האחרונות, השם השני של התנוחה, הפך להיות "סופטה פדנגושטסנה – קחו חגורה". חלק גדול מהזמן אנו מתרגלים את התנוחה עם רצועה על כף הרגל ולא מתנסים באיכויותיה של התנוחה המלאה. אני ממליצה לא לוותר על התרגול של התנוחה הקלאסית, עם אחיזת הבוהן הגדולה.

עם זאת, מתרגלים ששרירי ההמסטרינג שלהם קצרים, יתקשו למתוח את הרגל, תוך אחיזת הבוהן הגדולה ובו בזמן לשמור את הכתפיים מגולגלות לאחור. להם אני ממליצה לתרגל עם חגורה כפולה על העקב הקדמי, על מנת "להאריך את הידיים", ולקרב את הרגל עד זווית תשעים מעלות מן הרצפה.

צורה זו, בתוספת חבל שיאריך את המפשעה החיצונית הימנית ותוך כך, את צידו הימני של עמוד השדרה, טובה במיוחד לסובלים מכאבי גב תחתון. (ניתן להשתמש בעמוד, כמו בתמונה, או למתוח את החבל/רצועה עם עקב הרגל השמאלית על מנת לתרגל באופן עצמאי, או להיעזר באסיסטנט).

עליכם להקפיד ולהדק את הצד הימני של העצה לרצפה, כדי ליצור בו רוחב ולשחרר את שרירי הגב התחתון ואת העצבים היוצאים מחוליות העצה והמותנית התחתונה.